Ansiedade no prato: como a comida pode ser aliada ou inimiga da sua mente

A ansiedade não se manifesta apenas na mente. Muitas vezes, ela se reflete também no prato: em escolhas impulsivas, episódios de fome repentina ou até mesmo na perda do apetite. Comer pode se tornar uma tentativa de silenciar emoções difíceis, mas também pode ser um caminho para regular o corpo e encontrar equilíbrio. Entender essa relação é essencial para transformar a alimentação em uma aliada no cuidado com a saúde mental.

Quando a ansiedade “pede comida”

É comum recorrer à comida como forma de aliviar tensões. O cérebro, ao identificar estresse e ansiedade, ativa mecanismos de sobrevivência que estimulam a busca por prazer imediato — e alimentos ricos em açúcar e gordura são os favoritos nesse processo. Essa “fome oculta” não responde a necessidades fisiológicas, mas emocionais. O alívio, no entanto, costuma ser passageiro, reforçando o ciclo de ansiedade e frustração.

O papel da neurociência na relação comida-ansiedade

Estudos mostram que alimentos ultraprocessados podem intensificar sintomas de ansiedade, enquanto uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode favorecer a regulação emocional. O eixo intestino-cérebro é um exemplo poderoso: a microbiota intestinal influencia diretamente a produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. Ou seja, o que você come impacta, de fato, seu estado emocional.

Alimentos que podem intensificar a ansiedade

• Cafeína em excesso: pode provocar agitação, insônia e acelerar os batimentos cardíacos.

• Açúcares simples: causam picos de glicose seguidos de quedas bruscas, gerando irritabilidade e instabilidade emocional.

• Álcool: apesar de dar a sensação inicial de relaxamento, altera o sistema nervoso e pode aumentar os sintomas de ansiedade no dia seguinte.

Alimentos que podem ajudar a acalmar

• Frutas e vegetais frescos: ricos em vitaminas e antioxidantes que reduzem a inflamação e favorecem o equilíbrio mental.

• Oleaginosas e sementes: fontes de magnésio e ômega-3, nutrientes que contribuem para reduzir sintomas de ansiedade.

• Grãos integrais: ajudam a manter níveis de energia estáveis e favorecem a produção de serotonina.

• Chás calmantes: camomila, melissa e erva-cidreira podem auxiliar na regulação do sistema nervoso.

Como transformar a alimentação em aliada

• Praticar atenção plena ao comer (mindful eating), reconhecendo sinais de fome e saciedade.

• Diferenciar a fome fisiológica da fome emocional.

• Planejar refeições equilibradas, para evitar escolhas impulsivas em momentos de estresse.

• Associar uma boa alimentação a outras estratégias de autocuidado, como exercícios físicos, sono reparador e práticas de respiração.

A comida pode ser tanto um refúgio ilusório para a ansiedade quanto uma ferramenta poderosa de equilíbrio. Ao observar sua relação com o que coloca no prato, é possível desenvolver escolhas mais conscientes, que nutram não apenas o corpo, mas também a mente. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem gerar grandes impactos na forma como você lida com a ansiedade no dia a dia.

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Um abraço, até o próximo!